Pliometria: conheça a modalidade de treinos com exercícios dinâmicos

Saiba como a modalidade de treinos com movimentos dinâmicos pode ser útil para enriquecer seus exercícios

Treinos pliométricos são compostos de saltos e movimentos dinâmicos, usados para melhorar a agilidade e coordenação de movimentos - Foto: Divulgação/Freeletics

Já ouviu falar em pliometria? Em termos simples, significa “treinos de saltos” e trata-se de uma modalidade de treino que inclui movimentos dinâmicos não só para cima e para baixo, mas também para os lados e com torções para frente e para trás.

“O objetivo da pliometria é desenvolver e aumentar a força. Em outras palavras, é uma forma rápida de desenvolver muita força em pouco tempo”, explica Kian Missaghi, especialista em treinos de Freeletics, aplicativo líder em exercícios físicos com uso de inteligência artificial.

Esses exercícios são a combinação perfeita entre estabilidade, mobilidade, força, potência e equilíbrio dinâmico. Na prática, eles são utilizados para aumentar a altura do pulo, as performances de tiros e de agilidade, além de melhorar a coordenação de movimentos - habilidades essenciais para atletas.

Movimentos simples com papel importante

“O papel da pliometria é ativar o sistema nervoso central e melhorar a elasticidade dele. Quando ela estimula as fibras musculares de contração rápida, permite que você gere força de maneira rápida e eficiente”, conta o especialista de Freeletics

Cientificamente, o que acontece durante um exercício de pliometria é um ciclo de alongamento-encurtamento (SSC, do inglês stretch-shortening cycle), ou seja, seu músculo se alonga para, logo em seguida, se encurtar novamente. A SSC usa o reflexo de alongamento e a energia elástica armazenada para gerar mais potência durante o movimento. Ao armazenar e liberar energia elástica, aumenta-se a velocidade e a potência com um menor gasto de energia.

A maior elasticidade dos músculos também tem um papel muito importante no corpo, como revela Kian: “Quando seu corpo se torna mais elástico, além de aumentar a potência para que você pule mais alto, corra mais rápido e se mova de maneira mais eficiente, você também diminui a chance de potenciais lesões”, ele explica que a elasticidade dá ao corpo uma espécie de conjunto de freios e ferramentas de desaceleração que previnem lesões porque protegem as articulações e ajudam o corpo a suportar cargas rápidas.

Os movimentos pliométricos se dividem em 4 categorias: treinos de resposta rápida, curta, longa e muito longa.

Resposta rápida

Exercícios de resposta rápida são compostos por movimentos rápidos. São atividades de baixa força e alta velocidade como, por exemplo, mexer seus pés rapidamente para frente e para trás, em linha por, no mínimo, 6 segundos. Este tipo de exercício é desenvolvido para melhorar as forças de reação ao solo e a velocidade. “Os treinos de resposta rápida são melhores desempenhados no final do aquecimento dinâmico, antes de iniciar o treino, corrida ou prática de esporte em equipe”, recomenda o especialista de Freeletics.

Resposta curta

Estes são compostos por movimentos com grande força e baixa frequência. Os exercícios do Freeletics como os Split Lunges - afundos alternados com saltos - além de pulos altos, no mesmo lugar. “Eles foram desenvolvidos para melhorar a elasticidade enquanto permitem que você toque o chão e logo decole novamente”, revela o especialista em treinos.

Resposta longa

Já os treinos de resposta longa são movimentos com uma amplitude longa de movimento e força moderada que focam em estabilidade e força, sendo o alicerce para movimentos explosivos. Durante esses exercícios, os pés ficam no chão por mais tempo, mas mais força é aplicada em cada repetição. Um exemplo de exercício de resposta longa é o Squat Jump - agachamento seguido de salto.

Resposta muito longa

Os exercícios de resposta muito longa são exercícios com uma grande amplitude de movimento e bastante força, geralmente trazendo pesos para os exercícios. “De uma perspectiva biomecânica, esses exercícios só são recomendados para atletas saudáveis e sem lesões, já que pesos aumentam a carga nas articulações”, explica Kian Missaghi.